S’entraîner tous les jours, mission possible? Oui! Avec une bonne dose de discipline et une routine matinale de vingt minutes top chrono pour lancer la journée en force. L’objectif? Optimiser ses séances quotidiennes pour se garder en forme sans sacrifier le reste de notre journée! À go, on se lance!

Bouger le matin? Pourquoi pas!

Le matin, c’est souvent la course contre la montre. Entre le cadran qui sonne (et parfois l’inévitable snooze!), la piscine de caféine pour se réveiller et les lunchs à faire: trouver du temps pour soi relève d’un défi! Pourtant, bouger dès le réveil pourrait bien être notre meilleur allié.

C’est un départ!

En activant notre métabolisme et la respiration, on envoie un signal clair à notre corps: «Réveille-toi, c’est parti!» Résultat? L’activité physique stimule le mental, renforce les muscles et améliore l’humeur. Et contrairement à ce qu’on croit, il n’est pas nécessaire d’y consacrer une heure complète pour débuter. Une courte séance bien ficelée suffit amplement pour éveiller l’esprit! En plus, quand on s’y met le matin, c’est plus facile d’être disciplinée que d’attendre à la fin de la journée de travail, où on manque souvent de gaz…

Les bienfaits d’un réveil musculaire

Il y a de nombreux avantages à bouger dès le début de la journée, dont une activation de la circulation sanguine et des muscles en douceur (idéal pour éviter les blessures et les tensions) et une amélioration de la posture ainsi que de l’équilibre. Commencer par de simples mouvements comme les rotations articulaires ou une marche active est suffisant pour enclencher ce processus.

La routine express par un expert

«Rien de mieux pour le moral et partir la journée du bon pied que de bouger!», rappelle Alex Doré, entraîneur et kinésiologue depuis plus de vingt ans. Pour une séance rapide, coach Alex nous propose des exercices faciles à exécuter et efficaces. Ceux-ci se divisent en trois blocs: échauffement (warm-up), l’entraînement et les étirements (cool down) pour terminer. Pour commencer et peu importe notre niveau, les étirements sont essentiels. «Ceux-ci préparent les tendons, les articulations et le système cardiaque à un effort physique.»

Il est à noter que les vidéos que je vous propose sont toutes en anglais, mais elles ne sont là que pour servir de support visuel à l’exercice, alors vous pouvez les regarder sans le son!

La routine signée Alex Doré

1. Échauffement à réaliser en 3 minutes

– Inch worm: marcher avec les mains vers l’avant puis revenir. À répéter 5 fois. Voir la vidéo

– Prone around the world: faire des cercles avec les bras au sol (allongée sur le ventre, on fait un grand cercle avec les bras). À répéter 10 fois. Voir la vidéo

– Cobra to child pose: réaliser la transition de la posture de cobra vers la posture de l’enfant (on alterne entre une extension du dos et une flexion relaxante). À répéter 5 fois. Voir la vidéo

– Greatest stretch in the world: étirer globalement les jambes (fente avant avec torsion du buste et ouverture du bras). À répéter 10 fois par jambe. Voir la vidéo

– Thoracic stretch rotation overhead: faire une rotation thoracique avec bras au-dessus de la tête. À répéter 5 fois. Voir la vidéo

L’entraînement en 15 minutes

La routine se décline en 40 secondes d’effort par exercice, à répéter 3 ou 4 fois avec 20 secondes de pause entre chaque série au besoin et une minute de pause entre chaque exercice.

– Air squat (squat sauté ou classique selon notre niveau). Voir la vidéo

– Planche avec toucher de pied croisé. Voir la vidéo

– Glissement des talons couchée au sol avec disques (peut se faire avec une serviette sous les talons sur un plancher lisse). Voir la vidéo

– Tirage latéral couchée avec bande de résistance. Voir la vidéo

– Planche «araignée» ou planche classique. Voir la vidéo

Cool down (retour au calme) en 2 minutes

On mise sur des étirements des quadriceps, des ischio-jambiers, du dos et des épaules. On termine en beauté par quelques respirations profondes pour redescendre le rythme cardiaque.

– Quadriceps (devant de la cuisse). Debout, attrapez votre cheville droite et ramenez-la doucement vers la fesse. Gardez les genoux collés et le bassin légèrement vers l’avant. Maintenez 20-30 secondes, puis changez de jambe.

– Ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Asseyez-vous au sol, une jambe tendue devant vous, l’autre repliée avec le pied contre l’intérieur de la cuisse. Inclinez le buste vers la jambe tendue, dos droit autant que possible. Maintenez 20-30 secondes, puis changez de jambe.

– Dos. À quatre pattes, arrondissez le dos comme un chat en rentrant le menton vers la poitrine. Puis creusez le dos en levant la tête et en ouvrant la poitrine. Alternez doucement 5 à 6 fois.

– Épaules et haut du corps. Tendez un bras devant vous à la hauteur de la poitrine. Avec l’autre main, ramenez doucement le bras vers vous pour sentir l’étirement à l’arrière de l’épaule. Maintenir 20-30 secondes de chaque côté.

– Respiration profonde. Allongez-vous sur le dos, les mains sur le ventre. Inspirez profondément par le nez. Expirez lentement par la bouche, relâchez toutes les tensions. À répéter pendant 1 ou 2 minutes.

Le moment parfait n’existe pas!

Commencez maintenant, doucement! Inutile d’attendre d’être au summum de votre forme. «Un peu de sport tous les jours pour un corps et esprit sain! Rien de plus facile!», résume Alex avec un sourire!

5 articles pour lancer l’athlète en nous et se garder motivée

Élastiques et bandes de résistance. On aime bien celles-ci, qui mettent de la couleur dans notre espace!

Disques de glissement. Même si on peut utiliser des serviettes, parfois, avoir le bon outil comme ceux-ci, ça donne un supplément de motivation!

Serviette absorbante. Celle-ci nous suit de la maison au gym en prenant peu de place dans notre sac.

Chaussures de sport. Un modèle emblématique qui fitte aussi avec notre look du jour.

Ensemble athlétique. Ce kit leggings et brassière donne envie de bouger juste à le regarder, non?