logo youtubelogo vimeologo twitterlogo rss logo instagram logo fb simplezoom 2heart 2minimal leftminimal rightcheck boldemail 84ic local printshop 24px launch 11 cart simple button playapple logo spotifylogo linkedinmirror cloud download 95logo pinterest

Guide pour la raquetteuse moderne

En montagne pour le week-end!

Monter au chalet pour la fin de semaine semble toujours nous apporter un vent nouveau, n’est-ce pas? 2 jours et demi bien mérités après une semaine surchargée côté boulot, dodo, famille. Qui dit chalet dit souvent un équilibre entre la grasse matinée, les pieds devant le feu de foyer et les virées au grand air.

Dans cette chronique, je vous présente mes techniques chéries pour des excursions sportives en raquette, question de se retrouver dans le bois pour un bain nature détox, mais aussi pour réveiller son cardio et sa coordination afin de bien profiter de nos sorties en plein air. Allez hop! Découvrez ce sport que l’on pratique tant dans les parcs urbains que sur les grandes étendues sauvages de nos campagnes.

On tripe sur la raquette au Québec!

Les Québécois adorent faire de la raquette! Pourquoi? Eh bien, c’est parce que la raquette est un sport qui est accessible pour tous les niveaux de forme physique et qui s’adapte autant à la triathlonienne qu’à la nouvelle maman avec son porte-bébé. Je ne sais pas si nos ancêtres coureurs de bois nous ont transmis le gène des raquetteurs, mais en 2018, la raquette soit en forêt, sur les lacs gelés ou en montagne, est une icône de l’hiver québécois. Alors voici 11 conseils pour vous aider à optimiser vos mouvements une fois bien chaussés.

1.Le rest step pour les montées (techniques utilisées en alpinisme)

Question de bien conserver mon énergie

lors des montées, j’adore utiliser le «rest step», une technique d’alpinisme qui consiste à transférer le poids de son mouvement sur le squelette au lieu des muscles. C’est facile à faire: prenez un pas vers l’avant comme d’habitude, mais allongez complètement votre jambe arrière afin d’y transférer le poids sur votre squelette. Cela vous offrira un répit et facilitera les montées. Une fois maîtrisé, on peut même conserver une belle cadence.

2. Yoga Raquettes/Échauffements

Du yoga sur vos raquettes? Oui, pourquoi pas! Quand il fait froid, nous avons souvent tendance à vouloir décoller rapidement pour se réchauffer. Cependant, afin de minimiser le risque de blessures, je vous conseille plutôt, une fois les raquettes aux pieds, de prendre 5 minutes avant le départ pour activer votre circulation sanguine et réchauffer vos muscles avec les exercices suivants:

3. Squats hivernaux

10 squats avec les pieds plus larges que les épaules et le poids qui se transfère vers les talons lorsque vous êtes assis dans la posture. J’aime ajouter du mouvement pour les abdos et les bras en utilisant les bâtons en posture perpendiculaires devant le torse.

4. La guerrière des neiges

Placez un pied devant et l’autre en arrière à 45 degrés et plantez vos bâtons de chaque côté du pied avant. Pliez le genou avant à 90 degrés et ouvrez les bras à la largeur des épaules. Prenez 5-6 respirations ici, en contractant la gaine abdominale et en respirant profondément. Répétez de l’autre côté!

5. Vive les bâtons!

Utilisez vos bâtons comme un accessoire de yoga telle une sangle. Prenez les bâtons et placez les mains sur ceux-ci en position plus large que vos épaules. Allongez les bras par-dessus votre tête et formez un «C» avec votre corps, laissant les bâtons descendre sur le côté du corps tout en gardant les deux bras allongés. Utilisez la main du bas pour approfondir votre mouvement en douceur. Restez ici et comptez 3-4 respirations avant de changer de côté.

6. Stimulation de la circulation

Prenez maintenant vos bâtons et complétez les 3 exercices suivants afin de compléter votre échauffement préraquette:

  • Placez les bâtons dans le creux de votre dos et bougez doucement de gauche à droite, question de stimuler la colonne avec une torsion légère.
  • Prenez maintenant les bâtons comme un rouleau de massage et montez et descendez ceux-ci sur vos quadriceps (le devant de vos cuisses) pendant quelques secondes afin de stimuler la circulation sanguine;
  • Répétez le même mouvement sur vos ischiojambiers (arrière des cuisses)
  • *S’il fait très froid, j’ai tendance à faire ce petit massage à quelques reprises durant ma marche en raquette.

7. Respiration en plein air

Pour celles qui pratiquent le yoga à la maison ou en studio, vous serez ravies de pouvoir appliquer plusieurs techniques de respiration (pranayama en yoga) une fois sur vos raquettes. Avec les conditions de neige qui varient sous nos pieds, nos muscles stabilisateurs sont constamment en action quand nous pratiquons la raquette. Je vous suggère donc de prendre de grandes respirations profondes et d’engager le plancher pelvien et les abdominaux lorsque vous pratiquez ce sport, question de bien conserver votre équilibre.

Profitez-en aussi pour relâcher le stress accumulé de votre semaine et faire le plein d’oxygène au grand air. Vous pouvez inspirer par le nez et expirer par la bouche, question de bien libérer la tension qui se loge au niveau de la mâchoire. Respirez en profondeur lorsque le rythme cardiaque augmente et profitez de l’effet détoxifiant que vous procure l’activité.

8. Utilisation des bâtons — 3 techniques fitness

L’utilisation des bâtons en raquettes est géniale pour vous donner plus de stabilité, mais aussi pour apporter un volet cardio. J’aime utiliser les 3 techniques suivantes:

  • Le planté de bâton traditionnel: on alterne un pied en avant et la main bâton opposé — comme en ski, question de se sentir en équilibre pendant notre excursion.
  • Le double planté: j’utilise cette méthode pour 1-2 minute à la fois, question de bien stimuler les abdos et me donner un bel appui lors des montées plus abruptes.
  • Le planté simultané: même pied, même main/bâton. Ici, je jumelle l’utilisation de mon bâton avec mon pied avant. Par exemple, pied droit en avant, bâton droit en avant simultanément. Cette approche travaille très bien la torsion du haut du corps et aide à bien réveiller la gaine abdominale. Je l’utilise pendant quelques minutes sur des endroits bien plats.

9. Crampons

Selon le modèle de raquettes que vous possédez, la forme, taille et disposition des crampons peuvent varier. Rappelez-vous simplement de regarder sous la raquette avant votre départ afin de voir leur disposition et pensez à celle-ci quand vous appliquez le pied dans la neige. On veut un pas bien complet et ferme en commençant par l’application du talon en premier et jusqu’au bout du pied pour que les crampons avant puissent bien faire leur travail.

10. La descente contrôlée

Comme en ski alpin, une descente active vous aidera sans doute à rester debout! Placez les épaules légèrement par-dessus les orteils et utilisez vos bâtons en jeu avec la ligne de pente pour bien contrôler votre descente. Regardez bien les changements au niveau du terrain et n’oubliez pas de bien travailler les crampons sous vos pieds en même temps! Si vous êtes plusieurs dans votre excursion, donnez-vous quelques mètres de distance afin d’expérimenter une descente en toute sécurité.

11. Soyez proactive — comment lire le terrain

Les concepts de raquettes sont similaires à ceux de l’alpinisme quand vient le temps d’anticiper son prochain mouvement. Comme en voiture, regardez loin en avant de vous et anticipez ce qui s’en vient. Inconsciemment, votre corps pourra bien s’ajuster au prochain mouvement, question de bien conserver votre équilibre.

Crédit photo: facebook.com/pg/JunaYogaRetreats

Vous êtes maintenant prêts à aller jouer dehors!

Nous vous proposons

Du même auteur

Guide pour la raquetteuse moderne